Les contractures musculaires 💢 sont des contractions involontaires, prolongées et douloureuses de fibres musculaires, sans lésion franche de la fibre. Elles surviennent souvent après un surmenage 🥴 ou un entraînement excessif, et touchent notamment les mollets, les cuisses, le dos et le cou 🚶.
Pourquoi les contractures apparaissent ?
🟡 Surmenage musculaire 🥴: effort trop intense ou mal préparé (échauffement insuffisant 🚶, hydratation déficiente 💧).
🟡 Mécanisme réflexe : défense du muscle après un traumatisme (lumbago, torticolis).
🟡 Compensation : à la suite d'une lésion (élongation, claquage), le muscle se contracte pour se protéger.
Symptômes clés
🔵 Muscles durs et tendus 🪨 à la palpation.
🔵 Douleur persistante , pouvant durer plusieurs jours.
🔵 Mobilité réduite et sensation de raidissement .
Exercices doux et étirements 🧘 : booster la circulation et relâcher les muscles
Pratiqués régulièrement, ces mouvements :
🟢 Améliore le flux sanguin , en stimulant la dilatation des vaisseaux et le retour veineux.
🟢 Favorisent l'élimination des déchets métaboliques et diminuent les œdèmes et les inflammations.
🟢 Détendent les fibres musculaires , diminuent les tensions et préviennent les récidives.
1. Montée sur demi-pointes
Debout, pieds écartés à largeur du bassin.
Montez lentement sur la pointe des pieds, redescendez doucement.
Répétez 20 fois.
2. Pédalage allongé 🚴
Allongé sur le dos, jambes levées.
Effectuez un mouvement de pédalage « vélo » dans le vide pendant 1 minute.
3. Rotations de chevilles
Assis, jambes allongées.
Faites lentement plusieurs cercles avec chaque cheville, puis fléchissez et pointez les orteils.
4. Contrat-relâché (PNF)
Mettez-vous en position d'étirement léger d'un muscle (ex. mollet contre un mur).
Contractez le muscle 5 s, relâchez puis augmentez légèrement l'étirement.
Répétez 3 fois.
Conseils pour une pratique sûre
N'allez jamais au-delà de la douleur 🚫😖 : le ressenti doit rester modéré.
Maintenez chaque étirement 30 à 45 secondes , avec des pauses de 10 s entre chaque.
Hydratez-vous 💧 régulièrement : l'eau est essentielle au bon fonctionnement musculaire.
Intégrez ces exercices dans votre routine quotidienne, après surtout l'effort ou en cas de position assise prolongée.
En adoptant ces pratiques simples et régulières, vous soulagez vos contractures 💢, stimulez efficacement votre circulation sanguine et contribuez à une meilleure santé musculaire globale. #pharmaciederoquetoire
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